تغذیه سالم؛ یار مهربان سلامتی - عینک ریبن

به گزارش عینک ریبن، در سال های اخیر اندازه شیوع بیماری های غیرواگیر شامل سکته های قلبی، سکته های مغزی، پرفشاری خون، دیابت، چربی خون بالا و سرطان ها افزایش چشمگیری داشته است. در میان علل مختلفی که در رابطه با بروز چنین اختلالات و بیماری هایی شناخته شده است، تغذیه نامناسب و ناسالم یکی از مهم ترین دلیل های زمینه ساز در ایجاد و پیشرفت این دسته از بیماری ها می باشد. بنابراین می توان با رعایت یک برنامه غذایی سالم متعادل و متنوع به اندازه زیادی از ابتلا به بیماری های مزمن پیشگیری نمود.

تغذیه سالم؛ یار مهربان سلامتی

نویسنده: دکتر پروین میرمیران

استادیار دانشکده و انستیتو تحقیقات تغذیه کشور

در سال های اخیر اندازه شیوع بیماری های غیرواگیر شامل سکته های قلبی، سکته های مغزی، پرفشاری خون، دیابت، چربی خون بالا و سرطان ها افزایش چشمگیری داشته است. در میان علل مختلفی که در رابطه با بروز چنین اختلالات و بیماری هایی شناخته شده است، تغذیه نامناسب و ناسالم یکی از مهم ترین علت های زمینه ساز در ایجاد و پیشرفت این دسته از بیماری ها می باشد. بنابراین می توان با رعایت یک برنامه غذایی سالم متعادل و متنوع به اندازه زیادی از ابتلا به بیماری های مزمن پیشگیری نمود.

اولین گام در راه رسیدن به یک برنامه غذایی سالم مصرف وعده ها و میان وعده ها در فواصل منظم و در ساعات تعیین می باشد. هیچ یک از وعده های غذایی به ویژه وعده صبحانه نباید حذف شود، زیرا سبب افزایش ابتلا به چاقی می شود.

در وعده ناهار سعی شود از گوشت قرمز کمتر استفاده شود و به جای آن بیشتر پروتئین با منابع دریایی و گوشت پرندگان مصرف شود. زیرا گوشت قرمز حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری نسبت به گوشت های سفید می باشد و در نتیجه خطر بیماری های قلبی- عروقی را افزایش می دهد.

بهتر است وعده شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل نمایید و از مصرف غذاهای پرچرب و پرانرژی در وعده شام پرهیز شود و غذاهای سبک و سالم مانند حبوبات پخته، انواع خوراک سبزیجات و سوپ های کم چرب مصرف شود.

از نان های سنتی و سبوسدار نظیر نان سنگک و نان جو به جای نان لواش و نان فانتزی استفاده نمایید.

در هر وعده غذایی و حتی در میان وعده ها از انواع سبزیجات خام، پخته و خشک شده استفاده شود. تا حد امکان مصرف سبزی های سرخکرده را کاهش دهید. از نگهداری موادغذایی سرخ شده (مانند پیازداغ یا بادمجان سرخ شده) در فریزر جداً خودداری کنید.

مصرف روزانه 3-5 عدد از میوه های متنوع به اسم میان وعده گزینه مناسبی می باشد. مصرف میوه کامل به علت داشتن محتوای فیبر بالاتر و قدرت سیرکنندگی بیشتر بر آبمیوه ترجیح دارد.

شیر و ماست بی چربی یا کم چرب (کمتر از 2 درصد چربی) برای مصرف روزانه توصیه می شود. روزانه مصرف 3 لیوان شیر و ماست برای نوجوانان و زنان باردار و یا شیرده ضروری می باشد. بهتر است از پنیرهای کم چرب و کم نمک به جای پنیرهای پرچرب و محلی و از دوغ های بدون گاز و نمک به جای نوشابه های صنعتی و گازدار استفاده شود.

آجیل و مغزها شامل تخمه، فندق، پسته، بادام و گردو به علت محتوای چربی و انرژی بالا باید در حد اعتدال و طبق توصیه رژیم شناس مصرف شوند.

مصرف 6-8 لیوان آب در روز توصیه می شود. بهتر است جهت برطرف تشنگی نیم ساعت قبل و یا نیم ساعت بعد از صرف غذا آب نوشیده شود و از مصرف آب به هنگام صرف غذا جداً خودداری شود.

به هنگام طبخ غذاها از روغن مایع و به اندازه کم استفاده شود. آبپز کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن از روش های بسیار مناسب طبخ غذا هستند. در صورت احتیاج به سرخ کردن غذا بهتر است از روغن مایع مخصوص سرخ کردن و در صورت تفت دادن غذا از روغن زیتون یا کانولا استفاده شود. به هر حال توصیه اکید بر کاهش مصرف غذاهای سرخکرده می باشد.

خوراکی هایی که باید تا حد امکان مصرف آنها را محدود کرد:

مصرف کره، مارگارین، سس مایونز، انواع سوسیس و کالباس را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کرده و حداکثر به ماهی یکبار تقلیل دهید. سعی کنید از جایگزین های مناسب آنها مانند سرکه و آبلیمو به جای سس مایونز و یا همبرگر خانگی به جای سوسیس و کالباس صنعتی استفاده نمایید.

امعا و احشا (دل، جگر و قلوه) و کله پاچه به ندرت مصرف شود. غذاهای آماده پرچرب(fast food) مانند شنیسل و ناگت و غذاهای کنسرو شده پرچرب هم اگر از برنامه غذایی حذف شوند، بسیار مناسب است.

به جای نوشابه های گازدار از نوشیدنی های خانگی مانند شربت آبلیمو، بیدمشک، خاکشیر و سکنجبین در کنار غذا استفاده نمایید.

از مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک به علت مضرات متعدد (رنگ های صنعتی، نمک بسیار زیاد، روغن های مخرب سلامت و اسیدهای چرب ترانس) و بستنی های پرچرب جداً در هر شرایطی پرهیز شود.

البته در کنار رعایت موارد فوق توجه به این نکته هم حائز اهمیت می باشد که رژیم غذایی زمانی حداکثر بازدهی و اثربخشی خود را خواهد داشت که همراه با ورزش مستمر و منظم روزانه باشد، بنابراین انجام فعالیت های ورزشی با شدت میانه مانند شنا کردن و پیاده روی به مدت حداقل 30 دقیقه در روز توصیه می شود.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108

منبع: راسخون